妊活に必要な栄養素一覧：赤ちゃんを迎える体づくりの基本


妊活を始めると、まず気になるのが「どんな栄養を摂ればいいの？」ということ。妊娠しやすい体を作るためには、女性だけでなく男性も、バランスの良い食事で必要な栄養素を補うことが大切です。ここでは、妊活に欠かせない栄養素とその役割、具体的な食材をまとめて解説します。

1. 葉酸（ビタミンB9）：胎児の神経管の発達をサポート

役割

  • 赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防

  • 卵子や精子の細胞分裂をサポート

食材

  • 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）

  • 豆類（レンズ豆、大豆）

  • 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ）

ポイント

妊娠前から摂取することが推奨され、サプリで補う場合は1日400μgが目安です。

2. 鉄分：貧血予防と体力維持に重要

役割

  • 血液を作り、酸素を運ぶ

  • 妊娠中の貧血予防

食材

  • 赤身の肉（牛肉、豚肉）

  • 魚（サバ、イワシ）

  • 緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜）

ポイント

ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

3. 亜鉛：ホルモンバランスを整える

役割

  • 女性：排卵のサポート

  • 男性：精子の形成をサポート

食材

  • 牡蠣、煮干し、レバー

  • ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド）

  • 豆類（大豆、ひよこ豆）

ポイント

亜鉛不足は排卵障害や精子の質低下につながるため、妊活中は意識して摂ることが大切です。

4. ビタミンD：妊娠力と免疫力をサポート

役割

  • 女性：卵巣機能の維持

  • 男性：精子の運動率向上

  • 免疫力アップで感染症リスクを軽減

食材

  • 鮭、サバ、イワシなどの脂の多い魚

  • 卵黄、きのこ類（しいたけ、まいたけ）

ポイント

日光浴でも体内で生成されますが、日照時間が少ない時期は食事やサプリで補うと安心です。

5. ビタミンE：抗酸化作用で妊娠力をサポート

役割

  • 細胞の酸化を防ぎ、卵子や精子の質を保つ

  • 血流改善による子宮環境のサポート

食材

  • アーモンド、ヘーゼルナッツ

  • かぼちゃ、ほうれん草

  • サーモン、アボカド

ポイント

抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を減らし、妊娠力向上に寄与します。

6. カルシウム：骨と歯の健康だけでなくホルモンバランスにも

役割

  • 骨や歯を丈夫にする

  • ホルモンバランスの維持

食材

  • 牛乳、ヨーグルト、チーズ

  • 小魚（ししゃも、煮干し）

  • 小松菜、チンゲン菜

ポイント

マグネシウムやビタミンDと一緒に摂ると吸収が良くなります。

7. オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）：卵子・精子の質向上

役割

  • 精子や卵子の質を向上

  • 子宮や精巣の血流改善

  • 妊娠後の胎児の脳や神経発達をサポート

食材

  • 青魚（サバ、イワシ、アジ）

  • くるみ、アマニ油、チアシード

ポイント

週に2〜3回、魚を食べる習慣をつけると効率よく摂取できます。

8. 食物繊維：腸内環境を整えてホルモンバランスサポート

役割

  • 便秘解消で老廃物排出

  • 腸内環境を整え、ホルモンバランスの維持

食材

  • 野菜、果物

  • 海藻（わかめ、昆布）

  • 穀物（玄米、オートミール）

ポイント

腸内環境の改善は、排卵や受精のサポートにつながります。

まとめ：妊活に必要な栄養素をバランスよく

妊活を成功させるには、特定の栄養素だけでなく、バランスの良い食事と生活習慣が大切です。ポイントを整理すると以下の通りです。

  • 葉酸：神経管閉鎖障害予防・細胞分裂サポート

  • 鉄分：血液作り・体力維持

  • 亜鉛：ホルモンバランス・精子形成

  • ビタミンD：妊娠力・免疫力向上

  • ビタミンE：抗酸化作用で卵子・精子を守る

  • カルシウム：骨・ホルモンバランス維持

  • オメガ3脂肪酸：卵子・精子の質向上

  • 食物繊維：腸内環境改善・ホルモンバランスサポート

毎日の食事でこれらを意識し、必要に応じてサプリで補うことで、妊娠しやすい体づくりができます。パートナーと一緒に食生活を整え、安心して妊活を進めましょう。

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